虽然精神分析对于睡眠障碍有着许多不同的理解，但是对于身陷其中的病人来说，等待那些理解能够真正起效的过程相当难熬。在此之前，一些行为训练可以更加快速地改善症状，这也能够使得病人能够更好地进入治疗状态。针对失眠的认知行为疗法（CBTi）就是其中颇有实证效果的一种。
虽然也有一定适用范围，譬如需要排除器质疾病，以及对于一些特殊疾病的使用要多加留意（如双相情感障碍），但是相对其他方法而言，CBTi 相对简便易行，适宜自助使用。中文语境之中，关于 CBTi 的介绍并不多，《干掉失眠：让你睡个好觉的心理疗法》是一本比较完善的介绍手册，而且融入了认知行为疗法的新的进展，亦即加入了「接纳」这一认知工具，更好地处理了 CBTi 执行困难的问题。
简单来说，CBTi 包括两个方面：
- 睡眠剥夺：通过睡眠记录表格获取数据，设定相应的窗口时间，如果睡眠质量小于 90%，则继续减少窗口时间。
- 刺激控制：如果在床上超过 20 分钟不能入睡，即起身到其他房间做些放松的事，以此往复循环。
除此之外，还有一系列的配套方法，如设置专门的忧虑时间，放松训练，对于失眠带来的焦躁情绪的认知处理等。
由于进行 CBTi 的实践需要大量表格，你也可以使用相关应用（在应用商店里搜索 CBTi 即可获得，如 CBTi-Couch）加以记录，但是它们大多出自研究机构，用户体验并不舒适。另外一个简便的方法是借用诸多的睡眠记录 APP 协助记录，即使你不能完全依赖它们，也能提供一个参考，有助于减轻整个计划的负担。此处尤为推荐的是 AutoSleep（需要搭配 Apple Watch）因它能够自动记录的缘故。
通常来说，自助方法的困难并不在于原理复杂，而是难以坚持，因此一个良好的支持系统是必要的：告诉你的家人自己正在进行的试验，向他们解释其中的原理，并且请求他们在某些环节加以帮助，这不但能够使你更好地坚持下来，一项共同的活动或许也能增进你们之间的关系。你也可以发挥想象，头脑风暴出来一些能够帮助到你坚持下去的方法，譬如录制 vlog 或者直播打卡。
最后，作为对于单纯的认知行为疗法的一种补充，我也希望你能关注情绪，以及它对睡眠的影响。问问自己，（如果你是一个长期失眠的人），什么时候我曾经有睡过好觉，那个时候发生了什么，或许会有意外收获，甚至可能发现一些自我安抚以便尽快入睡的方法。
祝你睡个好觉！