精神分析习正念|「投机取巧」的正念训练

无法坚持的正念训练

正念早已凭借实证主义与东方哲学成为风靡西方的精神训练,而在最近一段时间,由于舆情对于危机相关的心理问题多有关注,正念再次成为不断被提及的自助方法。表面看来的简单易行背后,实际操作过程之中我们往往会遭遇许多问题,而这些问题是有关正念的书籍之中很少谈论的一个部分。我们通常只是被重复告知,不断升起的念头非常正常,只要坚持下去,终会得到收获。

这一提法显然忽略了这样一个事实:不能坚持下去,这本身就是问题所在。

如同我们经常在锻炼身体与学习英文时体验到的那样,受挫折感将在这一不能坚持下去的过程不断重复并被强化。或许这也是为什么当心理治疗吸收正念作为治疗的一个部分(如 ACTDBT)的时候,它们往往更加强调接纳与改变的辩证关系

以上困难或多或少解释了为什么以大量实证研究作为支持的正念训练却总是不能完全摆脱伪成功学(「伪」在此处扭转词性使之成为褒义)的影子,无怪乎它也曾经受到一些批评

正念训练当然绝非一个需要摒弃的方法,凡事皆可 Hack,或许我们只是需要更多考量,究竟如何才能利用好它,换句话说,我们不妨试着思考如何「投机取巧」。——当然,这些方法还是应该建立在对于传统积淀的学习研究之上。

我们为什么不能保持「正念」

不能保持「正念」状态,除了因为通常所说的「修持不够」,「现代通病」之外,其实还可能会有以下一些原因:

  • 情绪波动:如果我们本身就正处于非常强烈的情绪之中,强行专注,无异另外一种隔离,这种时候,与其如此,不如真正体会这些情绪——如同身体扫描一样,体会情绪本身也是一种「觉察」;
  • 抑郁、焦虑状态:这种状态本身就会干扰正念训练,讽刺的是,处于这种状态的人往往更加需要正念修持,并且期待能够从中受益。这种时候,如果能够哪怕多少与这种状态剥离开来,都会产生一些改变,幸运的是,我们并不缺少这些技巧,比如针对睡眠障碍的人,我们有时会邀请他们在睡前一个小时的时段写下焦虑日记;又或者针对抑郁状态的行动激活
  • 创伤:对于受过创伤的人来说,去与身体进行联结实际上是非常困难的事情,遑论那些非常「危险」的感受,如果强行这样要求,往往将会导致他们启动更加原始僵化的防御机制,在我的理解之中,一些必要的前行可能更能「润滑」这个过程,比如《多舛的生命》《身体从未忘记》之中提到的瑜伽,或者日记。(这里仅就自助而言,心理治疗当然一定是必要的。)

除此之外,作为正念源头的佛教修行之中,常常借「机」,我们不妨也可参考,譬如使用针对鼻识的香薰,针对耳识的音乐、白噪音等。而佛教修行又常讲「对治」,意为没有一种方法是绝对的,只是针对不同情况而言,正念训练之中实际上有许多细微的技巧,值得探索,譬如我现在能够想到的,禅修的「参话头」,想必并不适用于强迫性穷思竭虑的人,如果好动而非静,行禅或许更加适合尝试。

自由书写

想来正念训练方法需要量体裁衣。对我来说,自由写作是一个有用的技巧。

关于写作本身的疗愈作用,我们已经可以看到不少专门论述。除此之外,《精神分析与佛学的比较研究》一书之中引述作者进行精神分析的一段经历,认为自由联想与正念是具有共通之处的。《再活一次》一书提倡使用写作修禅,其中讲到自由写作 free writing 与修禅的相似之处。

正念训练之中,有一个技巧是这样的:当情绪或者想法升起的时候,不去进行追逐,而是将之进行标记,「这是一个想法 / 情绪」,以此重归宁静。自由联想,以及自动写作,从表面上来看,反其道而行之,但在诉说与写作的同时,这样任其流走的处理也意味放弃了对于某一念头的执着。同时,它们也是能够帮助我们去体会和处理自己的感受的好的方式。如果把自由联想看作是一种方法论,那么自由书写便是简便易行的实践方法。

研究表明,经过正念训练的大脑变化在 18 个月的精神分析之中的人群之中也有出现(我没有查阅一手资料,这一信息来源于 Stillpoint Space 的一场讲座,我曾翻译过它。)。就我的个人分析体验来说,一个咨询小节前后,身心状态是会发生非常明显的变化,呼吸悠长,情绪平稳,这也与正念之后的体验类似。

其他技巧

  1. 我们现在有了更多的辅助应用(如 Headspace 等)协助顺畅正念过程;
  2. 使用 GTD 应用收集待办事项,或者利用笔记应用记录想法,之后即可暂时放下,这也是一种标记;
  3. 即使心流与正念的关系十分微妙,达成心流依旧值得努力;
  4. 对于充满焦虑以致难以专注的人来说,做到专注本身就是有帮助的(番茄工作法);
  5. 如果在工作时达到心流也很困难,那么不妨不受打扰地去做一些所谓愉悦的事,哪怕就是看剧;
  6. 彻头彻尾的休息时间总是必要而有益的;
  7. 专注做事,并且了解自己做了什么,本身就有益的。

最后

我想正念的实质其实是一种觉察,当我们达到觉察状态的时候,我们就是在进行正念,这与我们达到它的手段并没有严格意义上的关系。如果说到头来行住坐卧都是正念,那么,在坐一个钟都显得困难的时候,何妨借助一些别的手段呢?

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