祝你睡个好觉

虽然精神分析对于睡眠障碍有着许多不同的理解,但是对于身陷其中的病人来说,等待那些理解能够真正起效的过程相当难熬。在此之前,一些行为训练可以更加快速地改善症状,这也能够使得病人能够更好地进入治疗状态。针对失眠的认知行为疗法(CBTi)就是其中颇有实证效果的一种。

虽然也有一定适用范围,譬如需要排除器质疾病,以及对于一些特殊疾病的使用要多加留意(如双相情感障碍),但是相对其他方法而言,CBTi 相对简便易行,适宜自助使用。中文语境之中,关于 CBTi 的介绍并不多,《干掉失眠:让你睡个好觉的心理疗法》是一本比较完善的介绍手册,而且融入了认知行为疗法的新的进展,亦即加入了「接纳」这一认知工具,更好地处理了 CBTi 执行困难的问题。

简单来说,CBTi 包括两个方面:

  1. 睡眠剥夺:通过睡眠记录表格获取数据,设定相应的窗口时间,如果睡眠质量小于 90%,则继续减少窗口时间。
  2. 刺激控制:如果在床上超过 20 分钟不能入睡,即起身到其他房间做些放松的事,以此往复循环。

除此之外,还有一系列的配套方法,如设置专门的忧虑时间,放松训练,对于失眠带来的焦躁情绪的认知处理等。

由于进行 CBTi 的实践需要大量表格,你也可以使用相关应用(在应用商店里搜索 CBTi 即可获得,如 CBTi-Couch)加以记录,但是它们大多出自研究机构,用户体验并不舒适。另外一个简便的方法是借用诸多的睡眠记录 APP 协助记录,即使你不能完全依赖它们,也能提供一个参考,有助于减轻整个计划的负担。此处尤为推荐的是 AutoSleep(需要搭配 Apple Watch)因它能够自动记录的缘故。

通常来说,自助方法的困难并不在于原理复杂,而是难以坚持,因此一个良好的支持系统是必要的:告诉你的家人自己正在进行的试验,向他们解释其中的原理,并且请求他们在某些环节加以帮助,这不但能够使你更好地坚持下来,一项共同的活动或许也能增进你们之间的关系。你也可以发挥想象,头脑风暴出来一些能够帮助到你坚持下去的方法,譬如录制 vlog 或者直播打卡。

最后,作为对于单纯的认知行为疗法的一种补充,我也希望你能关注情绪,以及它对睡眠的影响。问问自己,(如果你是一个长期失眠的人),什么时候我曾经有睡过好觉,那个时候发生了什么,或许会有意外收获,甚至可能发现一些自我安抚以便尽快入睡的方法。

祝你睡个好觉!

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